Cosa fare (e non fare) dopo un’abbuffata

Quando una persona soffre di abbuffate, ricorre al cibo per il senso di conforto e sicurezza che le offriva. Tuttavia, se da una parte prova un sollievo immediato durante ogni abbuffata (termine che indica il consumo di una grande quantità di cibo in breve tempo, con la sensazione di perdere il controllo), qualsiasi sensazione positiva iniziale è immediatamente sostituita da paura e vergogna. Come molte persone che sperimentano episodi di alimentazione incontrollata, ci (a cui furono diagnosticati binge eating e bulimia) si ritrova in uno stato di angoscia una volta terminato il cibo, non sapendo cosa fare dopo l’abbuffata.

Spesso, si sente il bisogno di “compensare” il proprio comportamento o di “riparare” il danno che aveva fatto; si tratta di una sensazione comune dopo un’abbuffata. I ‘rimedi’ devono essere (spesso) immediati. “Ricorrevo costantemente a condotte di eliminazione, ed è così che mi fu diagnosticata la bulimia: il mio dentista notò le carie comparse improvvisamente e capì che qualcosa non andava”. Oltre alle condotte di eliminazione, i “rimedi” adottati da Makailah Dowell, peer mentor, includevano autolesionismo, esercizio fisico eccessivo e costante autocritica. “Volevo dimostrare a me stessa che non l’avrei più fatto, mai più”, racconta. “Era un ciclo continuo in cui prima andava tutto bene, poi mi abbuffavo, compensavo, provavo odio per me stessa, passava del tempo e tutto tornava a posto. E poi il ciclo si ripeteva. È estenuante, atroce, e nessuno ne esce indenne”. 

Come possono testimoniare Dowell e gli esperti di Disturbi Alimentari, il tentativo di “rimediare” a un’abbuffata attraverso comportamenti compensatori come l’eliminazione, l’esercizio fisico eccessivo o la restrizione, in realtà non risolve affatto il problema. Anzi, questi comportamenti non fanno altro che alimentare e perpetuare un ciclo dannoso. 

Leggi il seguito dell’articolo per comprendere meglio cosa sono le abbuffate, perché si verificano e cosa può essere davvero utile dopo tali episodi.

Che cos’è esattamente un’abbuffata? 

Un’abbuffata è definita come un episodio in cui una persona consuma una grande quantità di cibo in un breve lasso di tempo, superando il senso di sazietà spesso fino al punto di provare disagio fisico, con la sensazione di non avere il controllo su cosa o quanto sta mangiando. Le abbuffate possono avere caratteristiche diverse da persona a persona, ma sono quasi sempre seguite da un forte senso di colpa, vergogna e altre emozioni negative. Sebbene le abbuffate costituiscano un sintomo comune di Disturbi Alimentari gravi come la bulimia e il binge eating, possono verificarsi anche fuori dal contesto di una patologia diagnosticabile. 

“In quanto dietista specializzata in Disturbi Alimentari, ho lavorato con diverse persone che hanno sofferto di abbuffate”, afferma Christina Fattore, Rappresentante delle Collaborazioni Cliniche e dietista presso Equip. “Una comune convinzione errata sulle abbuffate è che si verifichino solo nel contesto della bulimia o del binge eating disorder, ma ho scoperto che non è così. Chiunque abbia difficoltà a mantenere un rapporto sano con il cibo o privi il proprio corpo dei nutrienti di cui ha bisogno è vulnerabile alle abbuffate”. 

Anche i motivi che provocano l’abbuffata e le emozioni che la seguono variano da persona a persona. Non viviamo in un mondo in bianco e nero e lo stesso vale per il ciclo dell’abbuffata. Alcune abbuffate possono ‘far sentire bene’ e soddisfare un bisogno emotivo, mentre altre provocano sofferenza. Le abbuffate possono attenuare ciò che accade dentro di sé.

Una delle cose più difficili da gestire per molte persone è la vergogna che associano all’abbuffata in contrasto con la glorificazione culturale della restrizione (soprattutto perché i due aspetti sono intrinsecamente collegati). “Vedo che ai pazienti che soffrono di abbuffate spesso vengono suggeriti comportamenti che esacerbano direttamente il sintomo, come seguire una dieta, eliminare certi gruppi di alimenti o praticare un’attività fisica eccessiva”, spiega l’esperta. “Purtroppo, ho realizzato anche che questi pazienti spesso hanno difficoltà a chiedere aiuto, probabilmente anche a causa di quanto detto sopra. Finché non smetteremo di patologizzare quella che può essere considerata una normale risposta biologica alla restrizione, credo che continueremo a registrare un elevato numero di persone che soffrono di abbuffate”. 

Cosa fare dopo un’abbuffata

Data la profonda vergogna che molte persone provano in seguito a un’abbuffata, è comprensibile che, per contrastarne gli effetti, tendano a ricorrere a comportamenti compensatori come la restrizione alimentare o l’esercizio fisico intenso. Ma per quanto possano sembrare utili nel breve termine, questi comportamenti non sono d’aiuto: non eliminano la causa profonda dell’abbuffata e spesso creano le condizioni per un nuovo episodio di alimentazione incontrollata. 

“Uno degli errori che osservo più spesso è il tentativo di compensare quanto assunto con l’abbuffata attraverso la restrizione o un’attività fisica eccessiva”, afferma Fattore. “Ciò alimenta un ciclo continuo di denutrizione e voglie di cibo crescenti che pone le basi per un nuovo episodio di abbuffata. Se in seguito a un’abbuffata priviamo il nostro corpo dei nutrimenti necessari, ci predisponiamo a un desiderio di cibo che va ben oltre quello che può essere soddisfatto da un’alimentazione ‘normale’”. 

Cosa fare, dunque, dopo un’abbuffata? Fortunatamente, esistono alternative costruttive ai comportamenti compensatori che tendono a rafforzare le abitudini alimentari disordinate. Se soffri di alimentazione incontrollata, prova a seguire alcuni di questi consigli praticabili e utili alla guarigione la prossima volta che ti chiederai cosa fare dopo un’abbuffata:

Chiedi supporto. “Chiamate i vostri amici, i vostri compagni di percorso, un parente; chiamate qualcuno che supporti voi e i vostri valori”, afferma Dowell. “Ogni volta che facevo quella telefonata, venivo riportata alla realtà. C’è vita al di fuori dell’episodio di abbuffata, i miei cari mi vogliono ancora bene, starò bene e continuerò a onorare i miei valori”. 

Fai una passeggiata tranquilla. “Praticare del movimento consapevole dopo un episodio di alimentazione incontrollata non solo può aiutarci a resettare la mente, ma favorisce anche la digestione e la motilità intestinale, il che può attenuare il disagio fisico e il gonfiore che si avvertono in seguito all’abbuffata”. Quando il disagio fisico diminuisce, anche il disagio mentale ed emotivo tende ad attenuarsi.

Nutri il tuo corpo, a prescindere da tutto. “Dopo un’abbuffata, mangiate”, dice Dowell. “Non lo sottolineerò mai abbastanza: non reagite evitando il cibo. La restrizione aggrava la vostra salute fisica e mentale. Vivete il resto della giornata consumando gli stessi pasti e gli stessi spuntini che fareste normalmente. Ricordatevi che meritate di occupare uno spazio, di nutrirvi e di essere gentili”. 

Perdonati. Ricorda che le abbuffate costituiscono una reazione evolutiva naturale alla restrizione, e non una mancanza di forza di volontà. “L’abbuffata in sé non ha nulla a che fare con le debolezze personali e molto a che fare con la biologia. Il vostro corpo sta facendo ciò che può per tenervi al sicuro: ringraziatelo per questo”. 

Riposa il più possibile. “È impossibile spiegare quanto un’abbuffata sia estenuante ed emotivamente logorante”, afferma Dowell. “Magari il cibo non ti è nemmeno piaciuto, probabilmente ti sei preoccupato per tutto il tempo prima di abbuffarti, e ciò che vivi dopo è di per sé un’esperienza estremamente faticosa. Prendete il vostro libro o la vostra serie TV preferita e riposate. Lasciate che il vostro corpo guarisca con il sonno. Spesso mi bastava qualche ora di riposo per sentirmi molto meglio”. 

Cerca aiuto. Se sperimenti episodi di abbuffate ricorrenti, potresti soffrire di un Disturbo Alimentare come il binge eating disorder o la bulimia. I Disturbi Alimentari sono patologie mentali serie; non si tratta di qualcosa che puoi risolvere da solo, con la forza di volontà o decidendo di smettere. Consulta il tuo medico o contatta un’équipe di esperti per ricevere una valutazione professionale e ottenere il supporto e gli strumenti di cui hai bisogno per guarire.

Traduzione dell’articolo What to Do After Binge Eating (And What Not to Do), scritto da Michelle Konstantinovsky.